科学健身,打赢疫情防控阻击战之三太极十三势

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科学健身,打赢疫情防控阻击战之三太极十三势

2020年02月15日

  中华武术博大精深,深受国内外许多人喜爱,太极拳作为中华武术的杰出代表, 内涵丰富,练习者在增强体质的同时也能提升自身素养。太极拳练习不受场地、时间和环境的限制,动作柔顺圆活,结构简单易学,是世界上习练人数最多的体育项目之一。

  太极拳的好处:1、促进神经系统的灵敏性;2、循环系统通畅,疏通经络;3、改进肌肉耐力和柔韧性;4、改善和治疗消化系统疾病;5、缓解压力,提高免疫力,达到身心和谐。

  太极拳技法中上肢的手和臂八法动作:掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种技法。掤法被称为手、臂“八法”之首,又有前掤、后掤、左掤、右掤、上掤、下掤之分,又有收掤、开掤、转掤和引掤之别。捋、挤、按、採、挒用顺力和合力破坏对方身体平衡,肘是用肘尖攻击对方,靠是以肩、背部攻击对方的招法,靠法又分为前靠、后靠和侧靠,还有背靠、胸靠、胯靠、臀靠等,是以前后寸劲攻击对方。

  太极拳运动中下肢的脚、腿八法动作:踢、蹬、踹、摆、扫、跺、套、衬八种技法。

  太极拳的呼吸要求:

  太极拳讲究的是腹式呼吸和拳势呼吸。腹式呼吸是以念调息的深呼吸。拳势呼吸是起吸落呼、开吸合呼的自然呼吸,就是使动作和正常呼吸自然地配合,从而逐渐做到深、长、细、缓、匀、柔的呼吸要求。

  本文主要介绍太极八法五步,也称太极十三势:

  八法五步是国家全民健身运动主推的项目之一。八法:掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠;五步:进、退、顾、盼、定,在十三势动作中为前进、后退、左顾、右盼和中定。

  让我们宅家跟着体育部陈永存老师一起练习太极拳,强身健体,调理身心,防御疾病!

  动作名称及要领

  一、起势

  身体自然站立,左脚向左开步与肩同宽,两脚尖平行向前,两手缓慢向前平举与肩同宽同高,掌心向下,上体保持正直,两腿缓缓屈膝半蹲,两掌轻轻下按,落于小腹前,两眼平视前方。

  重点:周身放松,肘先下沉,下蹲时膝盖不超过脚尖,舌顶上腭,自然呼吸。运用:身体直立中正舒,起势开步移重心,两手与肩同宽高,屈膝下按呼吸自然,两眼平视要向前。

  二、右定势动作(左掤势 右捋势 左挤势 双按势)

  1、左掤势:

  由起势开始,原地身体微右转,两手呈抱球后左手向前掤出成左掤手。

  重点:两手分开要保持弧形,体转要以腰为轴,左手臂低于肩。运用:掤,两臂要撑圆,这是主动进攻的招式。一般是“右手来,右手迎;左手来,左手迎”,并且要“靠外侧迎”,这样可用一支手臂控制对方的双手。

  2、右捋势:

  接上式,左掌向前舒展指,右掌翻转前送,左掌心向下,右掌心向上,两手同时合劲向后捋,眼随左手移动。

  重点:两臂捋的动作要一致。运用:捋是破掤的招法,两掌以感觉探知对方虚实,一手接对方腕,一手扶对方肘,顺力捋开对方手臂,随捋进招。

  3、左挤势:

  接上式,右掌折回,手臂弯曲,搭左腕合劲前挤,命门后撑。身体回正手挤出,上体左转,同时左臂屈肘横于胸前,掌心向内,指尖向右;右臂内旋,掌心向外,指尖向上,掌指附于左腕内侧,双手向胸前方同时挤出,目视双手。

  重点:向前挤时,上体要保持正直。运用:捋开对方掤手之后,遂以挤手进攻,搭手后以手和臂向对方挤按,两手合拢同时向外以增加攻击力量。

  4、双按势:

  右掌从左掌上抹出,双手掌心向下,开与肩宽向下划弧回收后双手同时划弧按出。推出双手臂向下按掌于身体两侧,目视双掌。

  重点:向前推按掌,头略向右下看手,再向前看双掌,两手相距与肩同宽。运用:按是破挤的招法,下按对方挤来之的手臂,使对方挤力落空。

  三、左定势动作(右採势 左挒势 右肘势 左靠势)

  1、右採势:

  双手握拳,微微向右下採,双掌抓握旋腕划弧向右下,左拳心向上,右拳心向下。同时,两手臂内旋抓握拳,左手臂伸直,右手臂屈肘在胸前,目视左拳。

  重点:双臂向下採时,腰必须向右拧转。运用:用手抓对方臂时,力在十指抓实,由上向下採拿。

  2、左挒势:

  双手变掌,向左挒,双手旋腕,划弧翻转向左前横挒,右手心向上,左手心向下。

  重点:转腰、并步与横击一致。运用:挒是取对方全臂,一手抓对方腕,一手横击对方肘,向下侧方捋带。

  3、右肘势:

  右手握拳,手臂弯曲,向前横击肘。

  重点:右手微向下划弧成拳,左手助力向右前顶肘。运用:用肘尖击打对方。

  4、左靠势:

  接上式,双手划小弧转换,左掌心向下于右肩前,右手拳眼向内合劲左靠。

  重点:左手内旋变拳,右手变掌,身体倚靠。运用:用整个身体去挤靠对方进攻。

  四、左定势动作(右棚势 左捋势 右挤势 双按势)

  1、右棚势:

  接上式,原地身微左转抱球后右手向前掤出成右掤手。

  重点:身体正直,前手臂略低与肩。运用:腰和手臂同时发力,手臂撑住前掤。

  2、左捋式:

  接上式,右掌向前舒指,左掌翻转,右掌心向下,左掌心向上,合劲后捋。

  重点:手内外旋臂,向下捋。运用:捋是破掤的招法,两掌以感觉探知对方虚实,一手接对方腕,一手扶对方肘,顺力捋开对方手臂,随捋进招。

  3、右挤式:

  接上式,左掌折回,搭右腕合劲前挤,命门后撑。

  重点:左转腰搭手,回正身体向前挤。运用:捋开对方掤手之后,遂以挤手进攻,搭手后以手和臂向对方挤按,两手合拢同时向外以增加攻击力量。

  4、双按式:

  左掌从右掌上抹出,双掌心向下,开与肩宽向下划弧回收后划弧按出。微微左转,双手下按,身体回正,同时向前推出。

  重点:向前推按掌,头略向左下看左手,再向前看双掌,两手相距与肩同宽。运用:按是破挤的招法,下按对方挤来之的手臂,使对方挤力落空。

  五、右定势动作(左採势 右挒势 左肘势 右靠势)

  1、左採式:

  双掌抓握旋腕划弧向右下採,右拳心向上,左拳心向下。双手握拳,微微向右侧下顺採。

  重点:双臂向下採时,腰必须向右拧转。运用:用手抓对方臂时,力在十指才能抓实,由上向下採拿。

  2、右挒式:

  双手旋腕,划弧翻转向左前横挒,右手心向下,左手心向上。双手变掌,向左侧挒。

  重点:挒是取对方全臂。运用:一手抓对方腕,一手横击对方肘,向下侧方捋带。

  3、左肘式:

  左手微向下划弧成拳,右手助力向左前顶肘。左手握拳,向左侧横击肘。

  重点:左手微向下划弧成拳,右手助力向左前顶肘。运用:用肘尖击打对方。

  4、右靠式:

  接上式,双手划小弧转换,左掌心向下于右肩前,右手拳眼向内合劲右靠。

  重点:右手内旋变拳,左手变掌右靠。运用:用整个身体去挤靠对方进攻。

  六、进步左右棚势

  左掤手;腿向前进步,身体微左右转成45度。双手打开手心均向下,重心在左腿。上左步左掤手;左转抱球,上右步右掤手(采用24式野马分鬃的上步步法,手型是掤手)。右掤手;上右步成弓步,整体动作同左掤手,唯方向不同。

  重点:步法与手法动作要一致,双臂呈弧形。 运用:前是进招,掤出同时手臂加上身体向前力量。

  七、退步左右捋势

  左捋手:摆右脚,抱球(向后退步)由原右弓步后坐左捋,双手翻转,退右步左捋,重心在右腿。右捋手:上体左转,左脚向后退一步,脚前掌着地。重心后移,右脚收至左脚内侧,成右丁步,同时双掌变双拳,双臂向后拉,目视侧方。

  重点:步法与手法动作要一致,上下肢协调配合。 运用:退是转动双臂,以守待攻。

  八、左移步左挤势 左移步双按势

  左移步左挤式:向左横移步,双掌翻转收左步,左转身,左掌横掌心向内,右掌心向外接近左腕部,上左步,跟右步,左挤发力,手与肩平。左跟步双按式:向左跟步双按掌,双掌转手心向上,右掌向后平划弧折叠,上左步,跟右步双按掌,右脚跟抬起。

  重点:转腰绕环,步法与击掌协调一致。运用:顾是照顾三前,即眼前、手前、脚前,攻防均衡。

  九、右移步右挤势 右移步双按势

  右移步右挤式:双掌向前舒松,撤右步,右掌心向上,左掌心斜向下,相对右腕,右转身跟左步发力挤。右移步双按式:双手掌心向上,左掌向后平划弧打开后折叠,上右步,跟左步,双按掌。两掌心向外,左脚跟抬起。

  重点:转腰绕环,步法与击掌协调一致。运用:顾是照顾三前,即眼前、手前、脚前,攻防均衡。

  十、退步左右採势

  退步左右採式:左转身,左脚跟向里碾转落下,右脚尖里扣,身体向左转正方向;撤左步,由上向左斜下双手採。右採方向相反。

  重点:撤左步,右手心向上,左手心向下。撤右步,双手右採,左手心向上,右手心向下。运用:用手抓对方臂时,力在十指抓实,由上向下採拿。

  十一、进步左右挒势

  进步左右挒式:向外撇脚摆步,左脚活步向前,外撇脚上步左挒,左手心向下,右手心向上。再外撇脚上右步,右挒右手心向下,略低于肩高,左手心向上,同肩高。

  重点:例是取对方全臂,双手弧线移动。运用:一手抓对方腕,一手横击对方肘,向下侧方捋带。

  十二、右移步右肘势 右移步右靠势

  右移步右肘式:向右横上右步,跟步肘击,左脚略向前活步成开步,左手向右摆平,手心向上;右手回收变拳心向上,上右步,跟左步,打右肘拳心向下),左掌护右肘。右移步右靠式:横上右步身下沉,转成马步靠。右拳心斜向下,左掌在右肘部助力。

  重点:右手微向下划弧成拳,左手助力向右前顶肘。运用:用肘尖击打对方,整个身体倚靠对方,增加进攻力道。

  十三、左移步左肘势 左移步左靠势

  左移步左肘式:原步形左转身,手微左挒一下,重心坐于右腿,翘左脚尖,右脚踏实重心右移跟步打左肘,右手心向上。左移步左靠式:上体左转,左脚向左横一步,左手变拳右手变掌,左右两臂同时向右向上向左向下划立圆绕环,向左侧顶肘倚靠。同时右脚收至左脚内侧,成左丁步,目视左臂。

  重点:转腰绕环,步法与击掌协调一致。运用:注意对方肩、肘、膝、胯、头、手、足。

  十四、中定左右独立势

  中定左右独立式:右脚收到左脚旁成小开步,先抬左腿,收右脚后是屈膝,双掌在胯旁下按,提膝独立挑掌转掌心向前按,不高于眼。身体直立,左脚向左轻轻迈步,相距右脚同肩宽,脚尖向前,同时,双手在胸前如抱球,面向前,目视前方。

  重点:抱球静心,意想丹田,呼吸自然,身体要保持中正,以静制动。运用:以中定寻对方侧面寻对方空隙而横击对方。

  十五、十字手

  双手搭腕,左手在外下,右脚向右落成开步,两手向上划弧成十字交叉手。

  重点:双手托起与肩高,双手缠腕。

  十六、收势

  右手臂内旋,翻转下落,双掌由体两侧慢慢前平举,两掌再慢慢下落至两腿外侧,松肩垂臂,上体正直,目视前方。左脚收至右脚旁并拢,脚尖向前,身体直立自然,呼吸平稳均匀,两眼目视前方。

  重点:双手翻转下划弧按下双手按掌,直立收左脚,

  太极拳的运动量:太极拳每天都可以练习,强度的大小,可根据自身情况控制身体重心的高低,来控制运动强度,增强体质,调整身心,预防疾病!

  (供稿:体育部 钟玲 编辑:田驰正 审核:杜世智)

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